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Fitness und Gesundheit rund ums Paddeln

Einen steifen Rücken beim Aussteigen nach einer schönen Kajakfahrt kennt wohl jeder Paddler. Nur mit Mühe klettert man aus dem Boot und kann sich danach erst langsam aufrichten. Ist paddeln etwa ungesund für den Rücken? Oder liegt das am Sitz? Und was ist mit den eingeschlafenen Beinen? Und warum sitzen vor allem Einsteiger mit starker Rücklage im Kajak?

In kajak 3/2011 gehen Christine Buser Rohrer und Matthias Rohrer in ihrer Serie »Fit und gesund« auf die richtige Sitzhaltung im Kajak ein. Um das Ganze zu veranschaulichen, gibt es hier begleitende Videos zu den aufgeführten Übungen.

Die Serie über Fitness und Gesundheit wird im kajak-Magazin kontinuierlich erweitert und begleitend dazu auch wieder Videos erstellt, die Sie dann auf unserer Homepage finden werden.

 

Das Paddel locker halten

Das Paddel locker halten
Lockere Paddelhaltung ist neben der Oberkörperrotation der Schlüssel zu einer optimalen Paddelführung. Dass man dabei einen Tennisellenbogen vermeiden kann und auch nicht unbedingt ein Ergopaddel zu kaufen braucht, verraten Christine Buser und Matthias Rohrer in ihren Überlegungen und Übungen, die Sie in kajak 5/2011 im Rahmen ihrer "Fit und gesund"-Serie ausführlich finden.

Übung 1 – Variation Paddelhaltung (im Boot): Probiere folgende Paddelhaltungen z. B. beim Einpaddeln auf ruhigem Wasser aus. Halte dazu das Paddel: mit verschieden vielen Fingern; unterschiedlich breit; • asymmetrisch; von unten mit geöffneter Arbeits-/Gegenhand; links- bzw. rechtsfest; mit beiden Hände festhaltend; bei jedem Schlag drehend (wie einen Faden am Schaft aufwickelnd) etc. Es gibt in diesen Übungen weder falsch noch richtig. Versuche deine eigenen Paddelhaltungsvariationen, deiner Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.



Übung 2 – Weiche Hände (an Land): Deine linke Hand ruht passiv auf dem linken Bein. Gleite mit den Fingerspitzen der rechten Hand entlang den linken Fingern bis zu den Fingerwurzeln und zurück. Wiederhole diese Auf-/­Ab-Bewegung mehrere Male. Spüre dabei die Fingerzwischenräume der linken Hand. Die linke Hand immer noch passiv ruhend, gleiten die Finger der rechten Hand locker in der Nähe der Fingerwurzeln der linken Hand in die Fingerzwischenräume und wieder zurück, ähnlich einer Sägebewegung. Wiederhole das einige Male. Immer noch mit passiver linken Hand führst du nun die Finger der rechten Hand in einer Art Viereckbewegung, den linken Fingern entlang von den Fingerspitzen zu den Fingerwurzeln nach unten, in die Fingerzwischenräume hinein und mit den rechten Fingern drinnen wieder nach oben zurück. Wiederhole das mehrere Male. Dann wechsle die aktive/passive Rolle der Hände für die selben Übungen. Zum Schluss versuchst du, beide Hände aktiv zu bewegen. Wie fühlen sich deine Hände nun an? Größer, voluminöser, weicher, wärmer?

 

Die richtige Sitzhaltung im Kajak aus kajak 3/2011.

In kajak 3/2011 gehen Christine Buser Rohrer und Matthias Rohrer in ihrer Serie »Fit und gesund« auf die richtige Sitzhaltung im Kajak ein. Um das Ganze zu veranschaulichen, gibt es hier begleitende Videos zu den aufgeführten Übungen.

Übung 1:  Hintere Oberschenkelmuskulatur (»Hamstrings«) verlängern: Setze dich in den Langsitz auf den Boden. Fahr mit einer Hand langsam dem Bein entlang Richtung Fuss und zurück. Variiere die Übung (rechte Hand, linke Hand, beide Hände, mit Handflächen/Handrücken, Beine geschlossen/gespreizt, Zehen angezogen/gestreckt, einatmend/ausatmend etc. Wiederhole die Bewegungen einige Male.)

 

Übung 2: Tiefe innere Bauchmuskulatur verlängern: Neige im Stehen den Oberkörper gegen hinten, so weit du kannst ohne die Bauchmuskulatur anzuspannen. Lass die Arme locker hängen und bewege das Kinn Richtung Brustbein. Bleib einige Sekunden in dieser Stellung bis die Bauchmuskulatur leicht zittert. Gehe nach dieser Übung langsam in Vorlage und versuche mit den Fingerspitzen in Richtung Boden zu gehen. Achte darauf, dass du während den Übungen weiteratmest.

Effektives Training in der Zwischensaison aus kajak 2/2011.

Um das Ganze zu veranschaulichen, gibt es hier ein begleitende Videos zu den aufgeführten Übungen.

Übung 1: Im Gleichgewicht bleiben (auf der Flasche sitzen mit verschiedenen erleichternden und erschwerenden Variationen).

 

Übung 2: Geschmeidiges Rollen (sich auf dem Boden über die eine Seite ab- und auf der anderen Seite wieder hochrollen). 

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